Terre del Conero





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Proprietà nutrizionali dei legumi

Fagioli, ceci, cicerchia, roveja, sono alcune  varietà di legumi coltivati in Italia. I legumi,  sono i prodotti vegetali a più alto contenuto proteico contenendone circa 20 g /100 g, una quantità analoga alla carne. Questo spiega perché in un passato non troppo lontano i legumi erano definiti la “carne dei poveri”. Le proteine dei legumi, non contengono tutti gli aminoacidi essenziali (sono carenti in metionina ed in cisteina); pertanto sono considerate  di qualità inferiore rispetto a quelle di origine animale. Comunque molti piatti unici come pasta e fagioli, in cui i legumi sono abbinati ai cereali, garantiscono la completezza degli aminoacidi e permettono di raggiungere quindi un buon equilibrio aminoacidico, soddisfando il fabbisogno nutrizionale in proteine.

I legumi sono anche un’ottima fonte di carboidrati complessi (amidi) a lento assorbimento. Il glucosio che deriva dalla digestione dell’amido dei legumi, passa nel sangue gradualmente e non provoca innalzamenti troppo bruschi della glicemia e dell’ insulina dopo il pasto. Il privilegio nutrizionale dei legumi è di avere un basso indice glicemico rispetto ad altri alimenti. Questa proprietà è da mettere probabilmente in relazione anche  al contenuto elevato di fibre. Infatti questi composti rallentano l’assorbimento dei carboidrati e dei grassi. Le fibre di questi legumi sono importanti anche perché svolgono importanti effetti fisiologici  tra cui un effetto sulla sazietà (rallentamento dello svuotamento gastrico) e sul transito intestinale, con un minor tempo di contatto con eventuali residui tossici e un ruolo ipocolesterolemizzante. Per questo motivo, numerosi studi hanno evidenziato che una alimentazione ricca in fibra costituisce un approccio alimentare utile contro l’insorgenza di alcune patologie cronico-degenerative come obesità, patologie cardio-vascolari, alcuni tipi di neoplasie, in particolare il tumore al colon, dislipidemie e diabete. 

I legumi  sono importanti anche come fonte di vitamine in particolare alcune del gruppo B (B1, B2 e niacina) e di folati. I legumi contengono significative quantità di fitonutrienti  come acidi fenolici, flavonoli, flavoni, isoflavonoidi, antocianine e tannini  che conferiscono a questi prodotti importanti proprietà antiossidanti.

Uno dei pregiudizi sui legumi è che essi abbiano una digestione lunga e laboriosa. La digeribilità di certe preparazioni a base di legumi può essere aumentata accompagnando i piatti a base di legumi con erbe aromatiche come salvia, rosmarino e timo, mescolandoli con quantità accettabili di cereali, senza ricorrere a condimenti troppo ricchi di grassi. Includendo i legumi con regolarità nell’alimentazione, il nostro organismo si adatterà senza inconvenienti al loro consumo. In conclusione possiamo considerare i legumi in generale, una salutare fonte di fibre e parte integrante della dieta mediterranea per la loro azione benefica nel controllo della glicemia e della colesterolemia. 

Gianna Ferretti
Docente della Facoltà di Medicina e Chirurgia e della Scuola di Specializzazione in Scienze dell'Alimentazione dell’ Università Politecnica delle Marche



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